什麼是Omega3、6、9,油要怎麼吃才健康?

什麼是Omega3、6、9,油要怎麼吃才健康?

攝影:Adobe stock

現在因為工作的關係，外食的比例偏高，對於餐廳、便當店會使用哪一種油，是不得而知的，有的年輕人喜愛速食，炸雞、漢堡、薯條等，店家可能使用了反式脂肪的油，如此長期的食用是會有健康的隱患的。那麼有些人為了健康美麗，減少了油脂的攝取或不吃油了，長期下去也是會有問題的，油脂是人體必需的6大營養素之一，每天都要攝取適量油脂，身體才可以維持正常的運作。若缺乏油脂，可能會影響大腦功能和荷爾蒙失調，如何正確攝取油脂，才是養生健康之道。

油脂對人體的好處

油脂對人體有許多好處，包括：
．提供能量：油脂是脂肪的主要來源之一，提供身體所需的能量。
．維持細胞結構：脂肪是細胞膜的主要構成成分，有助於維持細胞的結構和功能。
．提供脂溶性維生素：脂肪能夠幫助身體吸收脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K），有助於維持身體健康。
．保護器官：脂肪在體內形成脂肪組織，有助於保護器官免受外部衝擊。
．提供必需脂肪酸：人體無法自行合成的ω-3和ω-6脂肪酸必須通過飲食來獲得，對健康至關重要。
．促進健康：一些健康油，如橄欖油和亞麻籽油，含有豐富的抗氧化劑和抗發炎物質，有助於降低心臟病和其他慢性疾病的風險。
總的來說，適量攝取健康的油脂對維持身體健康至關重要。

缺乏油脂可能對人體造的影響

缺乏油脂可能對人體造成多方面的影響，包括：
．能量供應不足：油脂是能量的重要來源之一，缺乏油脂可能導致能量供應不足，影響身體正常的代謝和功能。
．營養素吸收不足：脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）需要脂肪作為載體才能被身體吸收，缺乏油脂可能導致這些營養素吸收不足。
．免疫功能下降：脂肪在免疫系統中發揮重要作用，缺乏油脂可能導致免疫功能下降，增加感染和疾病的風險。
．皮膚問題：缺乏油脂可能導致皮膚乾燥、粗糙和脫屑，影響皮膚健康。
．神經系統問題：脂肪是神經細胞的主要組成部分，缺乏油脂可能影響神經系統的正常功能，導致神經問題。
總的來說，適量攝取健康的油脂對維持身體健康至關重要，過度攝取或缺乏都可能對身體造成負面影響。

繪圖:Goods好東西

油與脂肪的差別

油和脂肪可以來自不同的來源。植物油通常是來自植物種子、果實或堅果，而動物性脂肪通常來自動物的皮膚、脂肪組織或器官。脂肪是由脂肪酸和甘油組成的大分子，而油是指在室溫下呈液態狀態的脂肪。脂肪酸是脂肪的基本組成單元，可以是飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸。

油脂的種類

-飽和脂肪酸：這種脂肪酸主要存在於動物性食物中，如豬油、雞油、牛油等動物油脂，還有奶油、椰子油、棕櫚油等。常溫時為白色固體。攝取過量的飽和脂肪酸可能增加患心臟病和中風的風險。

-多元不飽和脂肪酸：這種脂肪酸對心臟健康非常有益，特別是 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。omega-3 脂肪酸可以幫助降低心臟病和中風的風險，而 omega-6 脂肪酸則對於促進正常的細胞功能和健康的皮膚有益。攝取適量的多元不飽和脂肪酸可以通過食用魚類、堅果、種子和植物油來實現。

-單元不飽和脂肪酸：這種脂肪酸主要存在於橄欖油、苦茶油、酪梨油和堅果油等。單元不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇水平，從而降低心臟病的風險。建議在飲食中適量攝取單元不飽和脂肪酸，以維持心臟健康。

-反式脂肪：
反式脂肪是一種不飽和脂肪酸的形式，通常是由液態植物油經過部分氫化製程轉化而來。在這個過程中，不飽和脂肪酸的分子結構發生改變，使其變成了反式脂肪酸。反式脂肪酸通常以固態形式存在，類似於飽和脂肪酸，因此也被稱為「人造飽和脂肪」。這種脂肪酸在許多加工食品中被廣泛使用，因為它可以增加產品的賞味期和穩定性。然而，長期攝入過多的反式脂肪酸可能對健康有害。它們已經被證明與心臟病、中風、糖尿病和其他健康問題有關。出於這個原因，許多國家已經採取措施限制或禁止在食品中使用反式脂肪酸。

甚麼是Omega-3、6、9

Omega-3、Omega-6 和 Omega-9 是三種不同類型的脂肪酸，它們對人體健康都有著重要作用。

Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸，這是一種人體無法自行合成，必須從食物裡獲得的必需脂肪酸。具有抗發炎之效，可以減少身體不正常的發炎狀態，包括預防血液過度發炎、改善胰島素作用、促進細胞膜健康、調節前列腺生產等。對於心臟健康、大腦功能和眼睛健康至關重要。它主要存在於深海魚（如鮭魚、鯖魚和鯊魚）、亞麻籽、紫蘇籽、核桃和大豆等食物中。Omega-3 脂肪酸有助於降低心臟病和中風的風險，並且對於發育中的胎兒和嬰兒的大腦發育也非常重要。

Omega-6 脂肪酸：Omega-6 脂肪酸也是一種多元不飽和脂肪酸，對於細胞功能和皮膚健康至關重要。這是一種人體無法自行合成，必須從食物裡獲得的必需脂肪酸。然而，現代飲食中通常攝取過多的 Omega-6 脂肪酸，而缺乏 Omega-3 脂肪酸，這可能導致發炎反應和其他健康問題。Omega-6 脂肪酸主要存在於植物油（如玉米油、葵花籽油和大豆油）中。

Omega-9 脂肪酸：Omega-9 脂肪酸是一種單元不飽和脂肪酸，主要存在於橄欖油、苦茶油、芝麻油、酪梨、堅果等。Omega-9 脂肪酸有助於幫助抗氧化、降低壞膽固醇水平，從而保護心臟健康。它也對於維持健康的皮膚和促進細胞修復有益。

總的來說，Omega-3、Omega-6 和 Omega-9 脂肪酸都是對於人體健康至關重要的脂肪酸。適當攝取這些脂肪酸可以幫助降低心臟病和中風的風險，促進大腦功能，維護健康的皮膚和細胞功能。

脂肪酸的攝取在各方醫療學會都建議要維持相對的比例才是對於健康有最好的助益。
以美國心臟學會(AHA)建議 Omega-3：Omega-6：Omega-9 = 1：1：3 對於預防心血管疾病發生是最理想的攝取比例。