地中海飲食法是什麼？又有什麼效果呢？

地中海飲食法是什麼？又有什麼效果呢？

地中海飲食是指一種正確的飲食方式、飲食的態度，而不是飲食療法，地中海飲食最好的地方之一就是它與生活方式有關 。

現在人的飲食追求重口味，許多食物是高油、高糖、高鹽、香辣才會滿足味蕾的需求，但是長期吃的話身體是受不了的，相應的許多文明病三高、肥胖、癌症等等就會出現，因此許多人開始追尋怎樣的飲食方式比較健康，並保持好的身材，有人實行減醣飲食，有人實行各種斷食，有人生酮飲食，一份由《美國新聞與世界報導》所排名，多位飲食和營養專家小組共同製定的清單，「地中海飲食」被認為是2023年的最佳飲食法。

地中海飲食法不需要節制飲食，以全穀類為主食，搭配橄欖油、多種類蔬菜、堅果、優酪乳，進食後血糖不會突然升高，升糖指數較低，而且攝取豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、優質足夠的蛋白質、冷壓初榨橄欖油含有單元不飽和脂肪酸Omega-9，總的說來比低脂飲食要來的更好。

地中海飲食（Mediterranean diet）是 在 1950 年代首次引起研究人員的興趣，當時觀察到地中海盆地的某些人群整體健康狀況更好，而且比西方世界的富裕國家更長壽。七國研究包括來自南歐的四個地區：希臘的克里特島和科孚島、克羅地亞的達爾馬提亞和意大利的蒙特喬治。

在1960年代，希臘飲食中橄欖油含量最高且水果含量高，達爾馬提亞飲食中魚類含量最高，而意大利飲食中蔬菜含量最高。值得注意的是，這些地區的特點是心血管發病死亡率低。因此，這些地區的傳統飲食被認定為可以減少是心血管疾病的因素。這種類型的飲食以橄欖油為主要脂肪成分，未精製穀物產品、豆類、水果和蔬菜含量高，魚類含量適中，乳製品和肉類產品含量低。最後，隨餐服用適量的酒。

地中海飲食的指南

因為各地區食材種類不同，一方水土養一方人，所以沒有嚴格指定是哪種食物，所以以能取得的食材為主。

● 全穀類主食 : 全穀類是指全部、完整、未精緻的穀粒，包含麩皮、胚芽、胚米三部分，常見的有糙米、全麥、燕麥等等，麵包可選擇全麥麵包或雜糧麵包，米飯則用糙米或黑秈糙米混合白米去煮。

● 油脂來源 : 主要是使用初榨橄欖油、堅果、酪梨等，提高含量不飽和脂肪酸的攝取。

● 多樣性蔬菜 : 蔬菜、水果、豆類，選擇在地的、當季的新鮮食材，不過度加工的，有些台灣的水果甜度較高，也不宜過量。

● 乳製品:選擇起司、優格，發酵的乳製品是優質好吸收的蛋白質來源，好菌對腸胃有幫助。

● 魚肉、海鮮或雞肉 : 每周至少吃一到兩次，鮭魚、鮪魚、鯖魚等魚類富含 omega-3 脂肪酸，海鮮的購買需注意新鮮度，可選購冷凍保鮮，可信賴的商家。

● 減少食用紅肉或加工肉品 : 紅肉是指牛肉、羊肉、豬肉，紅肉的飽和脂肪酸較高。加工肉品是指以煙燻、鹽漬或加入防腐劑或化學物質處理過的肉製品，如火腿、香腸、培根等，國民健康署提醒，吃過多的紅肉或加工肉品有罹癌的風險。

● 減少鹽量 : 烹飪時盡量用新鮮香草、大蒜、洋蔥代替鹽調味。

● 適量的葡萄酒 : 原本不喝酒的人可以不需要喝，男性一天兩杯，女性一天一杯，切勿過量。

地中海飲食是指一種正確的飲食方式、飲食的態度，而不是飲食療法，地中海飲食最好的地方之一就是它與生活方式有關。這種飲食哲學起源於地中海人的長壽，研究人員觀察的不僅僅是飲食習慣。

簡單地吃地中海飲食食譜並不是它的全部。除了食物，也要持續保持以下幾種生活作息喔：
● 保持活躍並定期鍛煉。
● 避免吸煙。
● 減少生活方式中的壓力。
● 積極參與社區：投入並與你周圍的人分享！